Popularna w ostatnich czasach dieta ketogeniczna jest przeciwieństwem zasad racjonalnego odżywiania się. Z tego właśnie powodu budzi wiele kontrowersji. Na początku doceniany był jej leczniczy wpływ na cukrzycę oraz łagodzenie objawów padaczki. Obecnie chętnie stosowana jest przez sportowców oraz osoby odchudzające się. Na czym polega, czy jest bezpieczna dla zdrowia i jakie są jej efekty? Szczegóły w poniższym artykule.
Co to jest dieta Keto i na czym polega?
Dieta ketogeniczna (dieta ketogenna) to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, w której podaż białka dostosowana jest do zapotrzebowania organizmu. Udział tłuszczów w diecie wynosi nawet 80% dziennego zapotrzebowania na energię. Jeśli spożywamy je w tak dużej ilości, to w naszym organizmie dochodzi do wytworzenia ciał ketonowych, które stanowią źródło energii. Nasz organizm przechodzi wtedy w stan ketozy. Stąd też pochodzi nazwa diety.
Dieta keto polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, które zastąpione są tłuszczami. Szacuje się, że tłuszcz może stanowić nawet 80 – 90% dostarczanej energii, a pozostałe 10 – 20 % należy do białka i węglowodanów.
Dieta Ketogeniczna – zasady
Główne zasady diety ketogenicznej opierają się na ograniczeniu spożywania węglowodanów i zastąpienie ich białkami i tłuszczami. Stosunek tłuszczów do węglowodanów powinien wynosić 4:1. Oznacza to, że na każde 4 g tłuszczów powinniśmy spożyć 1 g węglowodanów. Sprowadza się to do sytuacji, w której z diety należy wyeliminować spore ilości produktów. Opracowując przykładowe menu nie możemy zapominać, by wykorzystywać dozwolone produkty o wysokiej zawartości składników odżywczych, drogocennych dla naszego organizmu.
Nieprawidłowe stosowanie zasad diety keto mogą przynieść negatywne skutki dla organizmu. Mogą się pojawić następujące objawy:
- mdłości i wymioty,
- uczucie zmęczenia,
- bóle brzucha,
- uczucie pragnienia i suchość w ustach,
- spadek energii,
- objawy grypopodobne,
- trudności z zasypaniem,
- problemy z koncentracją.
Niepożądane efekty diety często miewają charakter krótkotrwały. Stabilizacja następuje przy dłuższym jej stosowaniu. Z racji tego, że dieta ketogeniczna polega na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, to u niektórych osób (o słabej ich tolerancji), w skrajnych przypadkach pojawia się ryzyko wystąpienia poważniejszych działań niepożądanych: zaburzenia elektrolitowe, obrzęki, uszkodzenie nerek czy wątroby. Dlatego przed zastosowaniem diety należy udać się na konsultacje do specjalistów: lekarza i dietetyka.
Dieta Keto – co jeść
Dieta ketogeniczna opiera się głównie na spożywaniu zdrowych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W mniejszych ilościach spożywa się białka i węglowodany. Sposób odżywania oparty na powyższej zasadzie zapewnią m.in.:
- mięso, ryby, owoce morza,
- nabiał pełnotłusty, masło, jajka,
- smalec,
- orzechy,
- siemię lniane,
- warzywa: brokuły, cebula, ogórki, pomidor, rzodkiewka, kapusta, bakłażan, cukinia, kalafior,
- grzyby,
- słodziki: erytrytol, stewia,
- owoce: awokado, maliny, jagody, jeżyny, limonki, cytryny,
- kawa, herbata bez cukru,
- herbaty ziołowe,
- woda gazowana i niegazowana.
Dieta Keto – czego unikać
Istnieją również produkty, których należy unikać. Przykładowa dieta keto nie powinna zawierać m.in.:
- produktów zbożowych,
- cukru, słodyczy,
- warzyw skrobiowych: ziemniaki, bataty,
- soków i słodkich napojów,
- roślin strączkowych,
- alkoholu.
Zalety i wady diety ketogenicznej
Dla wielu osób najważniejsze efekty diety ketogenicznej to efekt redukcji masy ciała i poprawa stanu zdrowia. Spośród jej zalet warto wymienić jeszcze:
- zwiększenie poziomu energii,
- redukcja stanów zapalnych,
- kontrola poziomu glukozy we krwi,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa stanu zdrowia osób z chorobami neurodegeneracyjnymi i niektórymi nowotworami,
- zmniejszenie ilości wody zatrzymywanej w organizmie.
Dieta ketogeniczna to niestety nie jest dieta dla każdego. Niektóre osoby mogą doświadczyć nieprzyjemnych dolegliwości, które ze sobą niesie. Należą do nich m.in.:
- niedobór witamin i minerałów (w przypadku źle zbilansowanej),
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
- zaburza gospodarkę hormonalną,
- ryzyko wystąpienia hiperurykemii lub dny moczowej.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nie jest polecana każdemu. Istnieją osoby, dla których zasady diety keto mogą być szkodliwe. Takiej metody odchudzania lub leczenia powinny unikać osoby:
- borykające się z chorobami układu krążenia,
- kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią,
- osoby cierpiące na zaburzenia metabolizmu lipidów,
- osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
- osoby obciążone chorobami nerek, trzustki i wątroby.
Dieta Ketogeniczna – jak zacząć?
Zalety diety ketogenicznej zachęcają do jej stosowania. Sposób żywienia, produkty w niej stosowane odpowiadają wielu przeciwnikom restrykcyjnych sposobów odchudzania.
W przypadku diety keto bardzo ważną rolę odgrywa start. Okres adaptacji do nowego sposobu odżywiania jest niezwykle istotny. Trwa on od 1 do 4 tygodni. Właśnie wtedy pojawia się najwięcej niepożądanych objawów.
Na początku, każdego dnia maksymalnie redukuje się spożycie węglowodanów. Wartość niektórych witamin i składników mineralnych może być zachwiana, dlatego warto sięgnąć po dodatkową suplementację. Przed rozpoczęciem diety warto udać się do specjalisty, który pomoże we właściwy i bezpieczny sposób rozpocząć proces wprowadzania diety.
Dieta Ketogeniczna – przykładowy jadłospis
Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej powinien opierać się na indywidualnie dobranych produktach spożywczych. Poniżej przykład jednodniowego menu dla osoby korzystającej z tej metody odchudzania.
Śniadanie:
Omlet z oliwkami i fetą
II Śniadanie:
Obiad:
Klopsiki wieprzowe w sosie pieczeniowym
Kolacja:
Pasta z makreli z musztardą
Dieta Keto – efekty
Efekty diety ketogenicznej zależą od okresu jej stosowanie. Po pierwszym tygodniu zauważalna będzie poprawa samopoczucia i wzrost energii. Dopiero jednak po miesiącu naszą uwagę przykuje upragniona utrata wagi.
W przypadku leczniczego charakteru diety, to osoby borykające się napadami padaczkowymi odnotowują ich spadek o nawet więcej niż 50%.
