Źródła magnezu – w czym jest magnez, objawy niedoboru, właściwości

Magnez odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Bierze udział w około 300 reakcjach biochemicznych w ludzkim ciele. Wpływa na pracę układu nerwowego, odpornościowego, kostno-mięśniowego i krwionośnego. Dlatego niezwykle ważne jest dbanie o jego prawidłowy poziom.

Jego suplementacja nie jest skomplikowana i nie wymaga przestrzegania skomplikowanej diety. Źródła magnezu w diecie są dostępne niemal wszędzie, gdyż są to produkty, które spożywamy właściwie na co dzień. Z każdego z nich możemy przyrządzić nasze ulubione dania.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu – jak rozpoznać objawy?

Niedobór magnezu często jest trudny do zdiagnozowania. Jego objawy są nieoczywiste i często mylone z innymi schorzeniami. Nie ma też jednego, wiarygodnego badania, które potwierdzi, że to właśnie niski poziom tego pierwiastka jest odpowiedzialny za dolegliwości, które nam dokuczają. We krwi znajduje się zaledwie 1% magnezu. Większość zgromadzona jest szkielecie i tkankach miękkich. Dlatego, aby wiarygodnie określić jego poziom, to należy wziąć pod uwagę przeprowadzenie dodatkowych testów, które wskażą jego zawartość wewnątrz komórek (np. oznaczenie magnezu w erytrocytach czy badanie stężenia magnezu w moczu).

Niemniej jednak istnieją objawy niedoboru, którym warto się przyjrzeć. Należą do nich:

• nadmierne zmęczenie,
• skurcze mięśni,
• zaburzenia snu,
• problemy z koncentracją,
• nadmierna drażliwość i stres,
• kołatanie serca,
• ból głowy,
• nadmierne wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Skutki niedoboru magnezu dla zdrowia.

Niedobór magnezu powoduje dokuczliwe objawy, a należy pamiętać, że jego długotrwały niedostateczny poziom może być również przyczyną poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak:

• zburzenia prawidłowej pracy serca,
• zwiększone ryzyko udaru mózgu,
• zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2,
• problemy ze wzorkiem,
• zaburzenia miesiączkowania,
• osłabienie uzębienia,
• zwiększone ryzyko osteoporozy,
• większa łamliwość kości,
• stany depresyjne.

Przyczyny niedoboru magnezu

Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne. Do najczęstszych należą:

• dieta uboga w magnez,
• przewlekły stres,
• choroby układu pokarmowego,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• zażywanie środków moczopędnych,
• cukrzyca,
• wysoka aktywność fizyczna,
• wrodzone zaburzenia nadczynności cewek nerwowych,
• zaburzenia odżywiania,
• biegunka,
• zapalenie trzustki,
• zaburzenia hormonalne,
• długotrwałe żywienie pozajelitowe.

Naturalne źródła magnezu w diecie

Codzienne zapotrzebowanie na magnez

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej średnie zapotrzebowanie na magnez u dorosłych mężczyzn (powyżej 30 roku życia) wynosi 350 mg na dzień. Powyżej 19 roku życia – 330 mg. W przypadku dorosłych kobiet (powyżej 30 roku życia) średnie zapotrzebowanie to 265 mg dziennie. Powyżej 19 roku życia – 255 mg. Kobiety w ciąży potrzebują więcej magnezu, gdyż w ich przypadku średnie zapotrzebowanie to 300 mg.

Dla dziewcząt w okresie dojrzewania te wartości także są wyższe. W ich przypadku (miedzy 13, a 18 rokiem życia) średnie zapotrzebowanie na magnez wynosi 300 mg. Chłopcy w tym samym okresie życia potrzebują 340 mg magnezu.

W czym jest najwięcej magnezu – w jakich produktach jest magnez?

Pokrywanie zapotrzebowania na magnez nie jest trudnym zadaniem. Wystarczy w sowim codziennym jadłospisie uwzględnić jedzenie bogate w magnez. Z bogactwa tego pierwiastka znane są przede wszystkim:

• nasiona: słonecznik, chia, siemię lniane, pestki dyni itp.
• warzywa zielone, liściaste: szpinak, botwina, itp.
• rośliny strączkowe: groch, fasola, ciecierzyca, itp.
• orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, itp.
• ryby,
• produkty zbożowe pełnoziarniste: pełnoziarnisty chleb, owsianka, brązowy ryż, kasza gryczana, itp.
• ciemna czekolada,
• owoce: np. awokado, banany, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, jabłka

Produkty bogate w magnez można spożywać osobno, jak również w formie smacznych dań, dodatków, koktajli i soków. Dla przykładu Bawella to kompozycja kremu orzechowego z kakao i czekoladą. Każdy ze składników jest bogatym źródłem magnezu, a dodatkowo smaczną przekąską.

Zaletą suplementacji magnezu za pośrednictwem produktów spożywczych jest fakt, że często taki wartościowy posiłek nie wymaga czasochłonnych przygotowań. Płatki owsiane zalane wodą i podane z owocami , orzechów zamiast niezdrowych przekąsek lub zdrowy sok z jabłkowo-pomarańczowy (z naturalnych składników) to proste rozwiązanie, które wpłyną na zwiększenie poziomu magnezu w organizmie.

Produkty spożywcze bogate w magnez i potas – tabela

Przyswajanie magnezu z diety wynosi 50%. Do najbogatszych źródeł magnezu należą produkty pochodzenia roślinnego: przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany, niektóre warzywa. Zielone warzywa zawierają większe ilości tego pierwiastka, gdyż magnez wchodzi w skład chlorofilu. Bogata w magnez jest również woda pitna, w szczególności wysokozmineralizowana.

Jeśli zastanawiasz się co zawiera dużo magnezu, dla ułatwienia, produkty bogate w magnez przedstawia poniższa tabela :

Jedzenie bogate w magnez i potas

Magnez w jedzeniu to najbezpieczniejszy i najprzyjemniejszy sposób na jego suplementację. Z produktów zawierających ten pierwiastek przygotujemy przepyszne dania, które zaspokoją nasz głód i będą wsparciem dla zdrowia. Poniżej kilka przykładów takich potraw:

Polędwica wołowa w sosie

Polędwica wołowa w sosie z zielonym pieprzem to wykwintne danie, które doskonale łączy bogaty smak mięsa z pikantnością pieprzu. Podana z kaszą, stanowi znakomite źródło złożonych węglowodanów, dostarczając długotrwałej energii. Brokuły natomiast są pełne witamin i minerałów, w tym magnezu, który wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. To harmonijne połączenie smaków i wartości odżywczych sprawia, że posiłek nie tylko cieszy podniebienie, ale też wspiera zdrowie organizmu.

Szarpana wołowina

Szarpana wołowina z dodatkami to nie tylko smaczne, ale także bogate źródło magnezu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Magnez wspiera pracę mięśni, pomaga w walce ze stresem i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Warto dodać do takiego dania składniki bogate w magnez, takie jak kasza gryczana, szpinak czy orzechy, aby w pełni wykorzystać jego wartości odżywcze.

Gulasz z dzika

Gulasz z dzika to wyjątkowe danie, które nie tylko zachwyca smakiem, ale także stanowi bogate źródło magnezu. Mięso z dzika charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i wysoką wartością odżywczą, a dzięki odpowiednim dodatkom, takim jak warzywa korzeniowe, zioła i przyprawy, potrawa ta staje się doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Magnez wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia kondycję mięśni i wspiera zdrowie serca, co czyni ten gulasz nie tylko smaczną, ale też wartościową opcją na obiad.

Na co jest magnez – właściwości i działanie

Korzyści z przyjmowania magnezu

Magnez to minerał, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Reguluje gospodarkę elektrolitową i odpowiada za aktywowanie aż 300 różnych enzymów. Wpływa na prawidłową pracę nerwów, komórek, mięśni. Wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego, sercowo naczyniowego czy odpornościowego. Właściwości magnezu są nieocenione, choć niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę. Pierwiastek ten, to często najlepsze lekarstwo przy wielu dolegliwościach czy schorzeniach. Chcesz wiedzieć, w czym dokładnie pomaga magnez? Sprawdzi się idealnie m.in. jako:

1. MAGNEZ NA STRES. Minerał wpływa na wyciszenie organizmu, przez co zmniejsza poziom stresu i niepokoju. Wpływa na uwalnianie hormonu stresu (kortyzolu). Podnosi również poziom GABA, głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym w całym organizmie.
2. MAGNEZ NA SEN. Pierwiastek poprawia jakość snu, dzięki temu, że reguluje kilka neuroprzekaźników zaangażowanych w ten proces. Liczne badania potwierdziły, że suplementacja magnezu skraca czas zasypiania i wycisza myśli.
3. MAGNEZ NA SERCE. Wpływa na prawidłową pracę serca regulując jego właściwy rytm. Poprawia również ciśnienie krwi. Warto pamiętać, że niedobór magnezu i innych minerałów może przyczynić się do poważnego skurczu mięśnia, którego skutkiem może być zawał.
4. MAGNEZ NA ZMĘCZENIE. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, które są często wynikiem braku snu, stresem, odwodnieniem czy niskim ciśnieniem (objawy te powiązane są z niskim poziomem magnezu właśnie).
5. MAGNEZ NA TRAWIENIE. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie układu pokarmowego. Dzięki minerałowi neutralizowany jest kwas żołądkowy, co ułatwia przesuwanie się stolca przez jelito.
6. MAGNEZ NA KOŚCI. Magnez wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów, które budują kości. Jego prawidłowy poziom pomaga zapobiec osteoporozie. Pierwiastek oddziałuje również na poziom aktywnej formy witaminy D, która jest niezbędna dla utrzymania zdrowych kości.

Oprócz powyższego magnez:

• zapobiega migrenom,
• reguluje poziom wapnia, potasu i sodu,
• pomaga zwiększyć poziom energii,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy i insulinoodporności,
• redukuje stany zapalne,
• łagodzi objawy PMS,

Jak magnez wpływa na układ nerwowy, sen, stres i zmęczenie

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak duże znaczenie odgrywa magnez w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. Zazwyczaj jego rola kojarzona jest z pojawieniem się skurczy czy drgania powiek. Tymczasem niedobory magnezu powodują zwiększoną reakcję na nerwowe sytuacje. Stres powoduje zwiększenie się poziomu hormonów, takich jak adrenalina, kortyzol i noradrenalina, co przyczynia się do uwalniania magnezu do krwi z innych części organizmu. Magnez pomaga zwalczać niekorzystne działanie adrenaliny, dlatego warto zadbać o uzupełnianie tego pierwiastka. Zadbać powinny o to przede wszystkim osoby, które są często narażone na stresowe sytuacje.

Jedną z właściwości jest jego rola w przemianach energetycznych. Aktywuje on cząsteczki ATP, które są niezbędne w procesach metabolizowania węglowodanów, białek i tłuszczy, co umożliwia transport energii do komórek. utrzymanie właściwego poziomu pierwiastka pomaga zatem w walce ze zmęczeniem i nadmiernym osłabieniem.

Warto również wspomnieć, że magnez wpływając na zmniejszenie pobudliwości komórek nerwowych wykorzystywany jest w leczeniu wspomagającym wielu schorzeń, takich jak:

• migrena,
• tężyczka utajona,
• zespoły lękowo-depresyjne,
• nadpobudliwość psychoruchowa.

Magnez – wpływ na serce i układ sercowo-naczyniowy

Magnez wpływa na prawidłową pracę serca i chroni je przed niedotlenieniem. Jony tego pierwiastka odgrywają niezwykle ważną rolę w procesie regulowania czynności bioelektrycznej serca i wpływają na prawidłową czynność skurczową mięśnia sercowego (działają przeciwskurczowo). Pierwiastek ten chroni również mięsień sercowy zapobiegając jego niedotlenieniu i niedokrwieniu. Magnez ma także działanie przeciwzakrzepowe. Stabilizuje płytki krwi i zapobiega tworzeniu się zakrzepów.

Istotną rolą magnezu jest również jego pozytywny wpływ na naczynia krwionośne. Chroni on mięsień sercowy zapobiegając jego niedotlenieniu i niedokrwieniu. Rozszerza tętnice i żyły, co sprzyja prawidłowemu przepływowi krwi. Zmniejsza napięcie mięśni, które odpowiadają za skurcz naczyń krwionośnych, co zapobiega niedokrwieniu mięśnia sercowego i rozwojowi związanych z tym chorób.

Właściwy poziom magnezu wpływa na poziom cholesterolu we krwi oraz wspiera proces zapobiegania zwiększenia ciśnienia we krwi.

Dbając o prawidłowy poziom magnezu we krwi możemy zapobiec wielu niebezpiecznym schorzeniom związanym z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego, takim jak: udar mózgu, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zawał czy chorobie wieńcowej serca.

Magnez na skurcze i funkcjonowanie mięśni

Aż 1/5 magnezu w naszym organizmie zlokalizowana jest w obrębie układu mięśniowego. Jego niedobór znacząco wpływa na jego funkcjonowanie. Pojawiają się drgania i skurcze, które najbardziej zauważalne są u osób aktywnych fizycznie.

Magnez odpowiada za redukcję pobudliwości nerwowo – mięśniowej, która jest odpowiedzialna za pojawianie się skurczy. Istnieje bardzo duża zależność między rolą tego pierwiastka, a regeneracją mięśni. Właściwy poziom magnezu w organizmie wpływa na prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, która ma ogromny wpływ na ich pracę mięśni, a także nasze funkcje psychiczne.

Jak magnez działa na nasze jelita?

Warto również nadmienić, jak ważną rolę odgrywa magnez dla naszych jelit. Gdy cierpimy na jego niedobór również ten fragment przewodu pokarmowego nie funkcjonuje prawidłowo.

Magnez rozluźnia i stymuluje mięśnie jelit, co przyczynia się do ich prawidłowej perystaltyki (aktywność motoryczna, która powoduje przesuwanie się pokarmu), a tym samym zapobiega zaparciom. Dodatkowo pierwiastek ten wciąga wodę do jelit, co wspiera ich ruchliwość, zmiękcza stolec, ułatwiając wypróżnianie.

Wpływ magnezu na układ odpornościowy

Magnez na zmęczenie, prawidłową pracę serca i mięśni, ale nie tylko. Okazuje się, że minerał ten ma również pozytywny wpływ na budowanie naturalnej ochrony naszego organizmu. Kiedy występuje niedobór magnezu zmniejsza się również ilość komórek odpornościowych. Powoduje to osłabienie, które sprzyja rozwojowi wielu chorób.

Pierwiastek reguluje produkcję cytokin, które są wydzielane przez laukocyty. Cytokiny wykorzystywane są przez różne części układu odpornościowego. Kiedy cytokiny się buntują, to dochodzi do tzw. burzy cytokinowej. Jest to ciężka reakcja immunologiczna, która polega na ich nadmiernym i szybkim uwalnianiu do krwi. Taki stan może być odpowiedzialny za początek wielu chorób (infekcji, raka czy sepsy).

Czy magnez można przedawkować?

Jeśli magnez dostarczamy do organizmu regularnie za pośrednictwem prawidłowo zbilansowanych posiłków, to trudno go przedawkować. Sytuacja wygląda inaczej, jeśli jest on suplementowany przy pomocy różnych preparatów. Przyjmując suplementy bezmyślnie, bez konsultacji z lekarzem i właściwej oceny naszego zdrowia możemy narazić się na jego utratę, a nawet utratę życia. Przedawkowanie magnezu może doprowadzić do porażenia mięśni, niedrożności jelit, zaburzeń w oddychaniu, zatrzymania akcji serca, a nawet zgonu.

Aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmy, wykorzystując odpowiednie dawkowanie magnezu, to w pierwszej kolejności należy się dokładnie przyjrzeć swojemu zdrowiu. Najlepiej w konsultacji ze specjalistą. Nie warto też w pierwszej kolejności sięgać po środki chemiczne, łudząc się, że przyniosą niemal natychmiastowy efekt. Wystarczy wzbogacić jadłospis w produkty bogate w magnez (to wzajemnie uzupełniające się elektrolity wspierające pracę wielu narządów), które znajdziemy niemal w każdym sklepie.