Zdrowe jedzenie, aktywność fizyczna i eliminacja stresu to podstawy prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To, co jemy, ma ogromy wpływ na nasze zdrowie, poziom energii i ogólne samopoczucie (również psychiczne). Tym bardziej w czasach, które stawiają przed nami mnóstwo wyzwań. Czym jest zdrowe odżywianie i jakie wskazówki uwzględnić przy przygotowywaniu właściwych posiłków? O tym w poniższym artykule.
Czym jest zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie to nic innego, jak spożywanie różnorodnych produktów, które są źródłem ważnych składników odżywczych, bogatych w witaminy i minerały, białka, węglowodany i tłuszcze. Ich obecność w codziennym jadłospisie to ważny element dla zdrowia całego naszego organizmu. Zapobiegają one wielu chorobom i dolegliwościom, które negatywnie wpływają na komfort naszego życia.
Wiele osób sądzi, że zdrowe posiłki wymagają posiadania specjalistycznej wiedzy, a ich przygotowanie jest czasochłonne. Nic bardziej mylnego. Jako pierwszy drogowskaz może posłużyć piramida zdrowego odżywiania, która w niezwykle obrazowy i przyswajalny sposób obrazuje, co w naszej diecie powinniśmy szczególnie uwzględnić, a co minimalizować.
Zasady zdrowego odżywiania – planowanie posiłków
Znaczenie różnorodności w diecie
Różnorodna i odpowiednio zbilansowana dieta to gwarancja utrzymania ciała w zdrowiu i dobrej kondycji. Jak wiemy, nie istnieje artykuł spożywczy, który swoim składem zaspokajałby wszystkie potrzeby naszego organizmu. Dlatego niezwykle ważne jest komponowanie posiłków w taki sposób, by produkty z których zostały przygotowane stanowiły źródło różnych składników mineralnych i witamin.
Zasady zdrowego odżywiania to przede odpowiednio skomponowane menu, w którego skład wchodzą:
- produkty zbożowe z pełnego ziarna,
- warzywa i owoce – należy zadbać o ich różnorodność,
- nasiona roślin strączkowych,
- ryby,
- nasiona i orzechy.
- tłuszcze roślinne.
Prawidłowe odżywianie polega również na minimalizowaniu spożycia:
- czerwonego mięsa,
- cukru,
- słodzonych napojów,
- produktów przetworzonych,
- tłuszczów zwierzęcych.
Jak stworzyć zbilansowany plan posiłków?
W komponowaniu zdrowych i różnorodnych posiłków pomocne są zalecenia NIZP – PZH z 2020 r., które za pomocą graficznej ilustracji „Talerza Zdrowego żywienia” obrazują rekomendacje co do ilości spożycia poszczególnych grup produktów. Talerz podzielono na trzy części. Porcje warzyw i owoców zajmują jego połowę, natomiast pozostałe dwie produkty zbożowe pełnoziarniste oraz produkty bogate w białko.1
Proste i zdrowe jedzenie na śniadanie
Owsianka z owocami
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych;
- 1 szklanka mleka (można użyć napoju roślinnego);
- Garść świeżych owoców (np. truskawek, borówek, bananów);
- Łyżeczka miodu lub syropu klonowego;
- Opcjonalnie orzechy lub nasiona.
Przygotowanie:
- W rondelku podgrzej mleko i dodaj płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu, mieszając, aż płatki wchłoną mleko i osiągną pożądaną konsystencję.
- Przełóż owsiankę do miski, dodaj owoce, polej miodem i posyp orzechami.
Omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka;
- 1/4 papryki, pokrojonej w kostkę;
- 1/4 cukinii, pokrojonej w plasterki;
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
- Szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
- Rozbij jajka do miski, dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i cukinię. Smaż na średnim ogniu przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.
- Wlej jajka na patelnię z warzywami i smaż na małym ogniu, aż omlet będzie ścięty po obu stronach.
Zdrowe i pełnowartościowe posiłki na obiad
Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
Składniki:
- 200 g filetów z kurczaka;
- 1 papryka (czerwona lub żółta);
- 1 ogórek;
- garść świeżego szpinaku;
- 10 pomidorków koktajlowych;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- Sok z połowy cytryny;
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- Filety z kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie ugrilluj na patelni grillowej lub w piekarniku.
- Pokrój paprykę, ogórka i pomidorki koktajlowe na kawałki.
- Wymieszaj warzywa ze świeżym szpinakiem.
- Dodaj kawałki grillowanego kurczaka.
- Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Pieczony łosoś z warzywami
Składniki:
- 2 filety z łososia (ok. 150 g każdy);
- 1 cukinia;
- 1 marchewka;
- 1 ziemniak;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku;
- Sól, pieprz, suszony tymianek i oregano do smaku.
Przygotowanie:
- Umyj i pokrój warzywa w cienkie plasterki.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia i ułóż na niej warzywa. Skrop oliwą, dopraw czosnkiem, solą, pieprzem i ziołami.
- Na warzywach połóż filety z łososia. Posyp je szczyptą przypraw.
- Piecz wszystko w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25 minut.
Te przepisy to smaczne, zdrowe i łatwe do przygotowania opcje obiadowe, które dostarczą energii na cały dzień.
Zdrowe przekąski i ich znaczenie
Jogurt z owocami i granolą
Składniki:
- Naturalny jogurt (np. grecki);
- Ulubione owoce (np. jagody, banan, truskawki);
- Granola (można użyć domowej);
- Łyżeczka miodu (opcjonalnie);
Przygotowanie:
- Do miseczki nałóż porcję jogurtu.
- Dodaj pokrojone owoce i posyp granolą.
- Skrop miodem, jeśli chcesz, aby przekąska była słodsza.
- Podawaj od razu, ciesząc się zdrową i pożywną przekąską.
Te proste i szybkie przepisy pozwalają cieszyć się smacznymi przekąskami bez wyrzutów sumienia! Dodatkowo, można je dowolnie modyfikować, dodając swoje ulubione składniki i przyprawy.
Zdrowe odżywianie – korzyści
Rola odżywiania w profilaktyce chorób
Zdrowe posiłki mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szacuje się, że niemal 1/3 osób cierpi na różnego rodzaju schorzenia będące wynikiem nieprawidłowej diety. Należą do nich: otyłość, cukrzyca typu II, osteoporoza, choroby układu krążenia, nadciśnienie, próchnica czy nowotwór. Wielu z nich można uniknąć dzięki zastosowaniu (już we wczesnych latach życia) zdrowych nawyków żywieniowych.
Ograniczenie spożycia cukru i soli, odpowiedni poziom spożycia witamin i minerałów czy zdrowych tłuszczów to jedne z licznych wskazań, których przestrzeganie może pomóc w zapobieganiu licznych chorób, niebezpiecznych dla życia.
Wpływ diety na układ odpornościowy
Zróżnicowana dieta ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jak wiadomo warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Ale nie tylko. Zawierają także związki bioaktywne: antocyjany, flawonoidy, izoflawony, które odpowiadają za stymulację układu immunologicznego (działają antyoksydacyjnie, chronią DNA komórek, regulują działania hormonów). Zawierają również tak cenną witaminę C, która chroni przez zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, wpływa na dobry stan ścian naczyń krwionośnych i działa przeciwutleniająco.
Nie należy zapominać również o produktach mlecznych (naturalnych, bez dodatku cukru) zawierających bakterie probiotyczne, które wzmacniają układ odpornościowy oraz witaminie D zawartej w tłustych rybach czy jajach.2
Zdrowe jedzenie a styl życia
Zdrowe odżywianie dla osób pracujących
Zdrowe jedzenie ma ogromny wpływ efektywność pracy naszego ciała i mózgu. Spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, co ma wpływ na naszą koncentrację i poziom energii. Co w takim razie powinniśmy spożywać w pracy?
Wsparcie koncentracji umożliwi spożywanie orzechów, jagód, ciemnej czekolady, dyni, brokułów i produktów pełnoziarnistych. Są one bogate w witaminy z grupy B, która poprawia pamięć i skupienie. Z kolei aby zachować wysoki poziom energii, to warto sięgać po produkty, które są bogate w złożone węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, takie jak: owsianka, pełnoziarniste pieczywo, banany czy jogurty naturalne.
Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się gotowe dania, które wymagają minimum nakładu naszej pracy: zupa rybna z dorsza, zupa pomidorowa z rosołu, krem z dyni lub humus (pasta do smarowania przygotowana z gotowanych i przetartych nasion ciecierzycy lub innych roślin strączkowych).
Dieta dla sportowców i aktywnych fizycznie
Osoby, które są aktywne fizycznie, jak również zajmują się sportem zawodowo w szczególności powinny dbać o właściwą, zróżnicowaną dietę. Intensywny wysiłek wpływa bowiem na zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki. W szczególności na węglowodany. Niezwykle ważne jest zatem spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych: makaron, ryż, płatki zbożowe, pieczywo. Nie należy jednak zapominać o owocach i warzywach oraz produktach będących źródłem białka i zdrowych tłuszczy.
Zdrowe jedzenie dla dzieci
Zdrowe jedzenie dla dziecka to priorytet. Tym bardziej w okresie ich wzmożonego wzrostu i tym samym rozwoju narządów. Dodatkowo budowanie zdrowych nawyków żywieniowych ogranicza ryzyko pojawienia się licznych chorób (związanych z pewnymi niedoborami witamin i minerałów) w wieku dorosłym. Warto zatem nauczyć nasze dzieci spożywania różnorodnych, wartościowych posiłków, codziennego spożywania odpowiedniej porcji warzyw i owoców ograniczania fast foodów, słodyczy i niezdrowych tłuszczów.
Jako rodzice powinniśmy zwrócić uwagę, by jadłospis naszych maluchów zawierał produkty, które dostarczą właściwe ilość kluczowych składników odżywczych, które są niezbędne w okresie dojrzewania:
- produkty zbożowe – zawierają węglowodany, które są źródłem energii,
- warzywa i owoce – są źródłem witamin, błonnika i składników mineralnych,
- mleko i przetwory mleczne – są źródłem wapnia, które wspomaga rozwój kości,
- mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych – są źródłem białka, które bierze udział w rozwoju tkanek,
- tłuszcze – są źródłem energii i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.3
Zdrowe odżywianie to podstawa naszego prawidłowego funkcjonowania. Wpływa ono na zachowanie zdrowia, dobre samopoczucie, umożliwia zachowanie prawidłowej masy ciała, eliminuje ryzyko wystąpienia rożnych chorób i wiele innych. Jego zasady powinny stanowić drogowskaz dla każdego z nas. Nawet jeśli stosujemy jakąś dietę (dieta z niskim indeksem glikemicznym, dieta odchudzająca, dieta niskotłuszczowa itp.)
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
- https://diety.nfz.gov.pl/images/E-book-Przepisy-dla-dzieci-wspolne-zdrowe-gotowanie.pdf
