Produkty bogate w żelazo i jego rola w diecie
Żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jego niedobór może obniżyć komfort życia i doprowadzić do różnego rodzaju schorzeń. Dlatego warto zadbać o jego właściwy poziom. Żelazo w jedzeniu to najlepsze źródło naszego dobrego samopoczucia. W czym jest żelazo? I jaką dokładnie odgrywa ono rolę? O tym w poniższym artykule.
Żelazo – jaka jest jego rola w organizmie
Żelazo wspiera procesy prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety dość często znaczenie tego pierwiastka jest bagatelizowane, co wpływa na pogarszający się stan zdrowia i tym samym jakość życia. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że w wyniku niedoboru żelaza, oprócz niedokrwistości, może wystąpić udar, choroba niedokrwienna serca czy zaburzenia hormonalne.
Najważniejszą rolą żelaza jest dostarczanie tlenu do naszych narządów i mięśni. Pierwiastek występuje w enzymach, wspiera ich działanie i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wykorzystywany jest również w procesie powstawania erytrocytów w szpiku. Dodatkowo wpływa na metabolizm cholesterolu oraz uczestniczy w procesie usuwania szkodliwych substancji z wątroby i pomaga w regeneracji mięśni.
Warto również zaznaczyć, że żelazo ma pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Pomaga w zwalczaniu wirusów i bakterii. Warto zatem sprawdzić, co ma dużo żelaza i wzbogacić swój codzienny jadłospis o wskazane produkty.
Zobacz także: Piramida zdrowego żywienia
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Instytut Żywności i Żywienia określił Normy Żywienia dla populacji Polski zgodnie, z którymi poziom zalecanego, dobowego spożycia żelaza dla kobiet wynosi 18 mg (po 50 roku życia spada on do 10 mg na dobę), a u mężczyzn 10 g. W przypadku młodzieży w przedziale wiekowym 12 – 18 lat wartości plasują się odpowiednio: dziewczęta – 15 g, chłopcy – 10 mg. Należy również zaznaczyć, że poziom zapotrzebowania na żelazo znacząco wzrasta, kiedy kobieta jest w ciąży. Wynosi on wtedy 27 mg na dobę.1
Niedobór żelaza – jakie są jego objawy i skutki
Najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest niedokrwistość, której najgroźniejszym skutkiem jest anemia. Towarzyszą jej m.in.: zmęczenie, kołatanie serca, zawroty i bóle głowy. Oprócz tego niski poziom tego pierwiastka w organizmie wywołuje również:
- senność,
- obniżoną sprawność fizyczną,
- wypadanie włosów,
- powstawanie zajadów,
- obniżoną sprawność umysłową,
- osłabienie kondycji paznokci,
- częste infekcje.
Źródła żelaza w diecie
Roślinne źródło żelaza
W produktach roślinnych występuje tzw. żelazo niehemowe. Jest ono trudniej wchłaniane przez nasz organizm (wchłania się do krwi w 3-10%) od żelaza hemowego obecnego w produktach pochodzenia zwierzęcego. W czym jest żelazo niehemowe? Występuje m.in. w takich produktach, jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- orzechy,
- kasza gryczana i jaglana,
- ziarna maku, siemienia lnianego, słonecznika,
- pestki dyni,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica),
- liście warzyw (szpinak, jarmuż, natka pietruszki),
- kiełki roślinne,
- warzywa (brukselka, brokuł, zielony groszek, buraki),
- suszone owoce (morele, brzoskwinie, rodzynki).
Jeśli szukasz gotowych potraw z dużą ilością żelaza, sprawdź nasze smarowidła: wegańska pasta z fasoli, pasta z suszonych pomidorów i nerkowca.
Produkty pochodzenia zwierzęcego z dużą zawartością żelaza
Produkty bogate w żelazo, to także produkty pochodzenia zwierzęcego. W ich przypadku wchłanianie żelaza jest na wyższym poziomie (nawet trzykrotnie) niż w przypadku produktów roślinnych. Co ma dużo żelaza hemowego? Są to przede wszystkim:
- kurze jaja,
- ryby i owoce morza,
- mięso i drób (najwięcej żelaza zawiera wołowina i wieprzowina),
- podroby (np. wątróbka z gęsiny, nerki, serca).
W ofercie naszego sklepu znajdują się m.in.: pasztet z gęsi, szarpana wołowina BBQ, czy gulasz z dzika, które zawierają duże dawki żelaza.
Przyswajanie żelaza przez organizm – produkty ułatwiające i utrudniające wchłanianie
Spożywanie produktów bogatych w żelazo jest najwłaściwszą i najzdrowszą drogą do zwiększenia jego poziomu w naszym organizmie. Warto posiadać wiedzę, w jakich produktach jest żelazo i zadbać o odpowiednią dietę, która ułatwi jego wchłanianie.
Jednym z głównych czynników, który ułatwia wchłanianie żelaza jest obecność witaminy C w posiłku. Warto zatem komponować dania w taki sposób, by znalazły się w nich również np. paprykę, kalafior, owoce cytrusowe. Dobrym pomysłem jest również spożywanie produktów fermentowanych (ogórki kiszone, kapusta). Oprócz witaminy C zawierają one kwas mlekowy, który również zwiększa wchłanialność żelaza.
Istnieją również produkty, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. Należy unikać łączenia posiłków bogatych w błonnik i wapń (nie można ich spożywać w dużych ilościach). Warto też ograniczyć picie herbaty, kawy czy wina. Najlepiej odczekać ok. 2h zanim sięgniemy po jeden z tych napoi.
