Problemy z przytyciem są dużo rzadsze niż problemy z odchudzaniem. Potrafią jednak wielu osobom utrudnić życie, tym bardziej, że przybranie na wadze bywa trudniejsze niż jej zrzucenie. Niedowaga ma często kluczowy wpływ na samopoczucie. Brakuje energii, organizm jest mniej odporny, występują problemy ze snem. Jak szybko przytyć 5 czy 10 kg? Przede wszystkim świadomie. Poznać przyczyny, spróbować je wyeliminować i stosować zdrową dietę, która wesprze nasze wyzwanie.
Dlaczego niektóre osoby mają problem z przybraniem na wadze?
Przyczyny problemów z przybieraniem na wadze mogą być różne. W większości przypadków popularne stwierdzenie „taki mam metabolizm” nie jest zasadne. Często nie mamy świadomości, dlaczego tak naprawdę mamy niedowagę. Nawet się nad tym nie zastanawiamy, tym bardziej jeśli nie generuje ona negatywnych skutków.
Tymczasem jest kilka głównych powodów, które utrudniają przybranie na wadze:
- naturalnie szybka przemiana materii – mimo braku aktywności fizycznej niektóre osoby spalają codziennie dużo więcej kalorii niż inne,
- nieodpowiednia dieta – kalorie z odpowiednich źródeł pozwalają w walce z niedowagą,
- choroby – niektóre schorzenia utrudniają lub uniemożliwiają przytycie: cukrzyca typy 1, nadczynność tarczycy, choroby żołądkowo-jelitowe, pasożyty w organizmie,
- intensywne, regularne ćwiczenia powodują, że organizm spala więcej kalorii, co utrudnia przybranie na wadze,
- długotrwały stres wywołuje problemy trawienne i brak apetytu,
- odpowiednia ilość snu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym również przybierania na wadze,
- przyjmowanie niektórych leków,
Jak szybko i zdrowo przytyć? – porady
Żeby szybko i zdrowo przytyć, to należy pamiętać, aby dostarczać organizmowi kalorii z odpowiednich źródeł. Bezmyślne pochłanianie dużych ilości wysokokalorycznych posiłków nie jest dobrym sposobem. Jeśli nawet osiągniemy efekt, to będzie on krótkotrwały i może źle wpłynąć na nasze funkcjonowanie (pojawią się np. dolegliwości żołądkowo-jelitowe). Dlatego komponując codzienne posiłki warto zwrócić uwagę na to, jakie składniki odżywcze może dostarczyć każdy produkt.
Jedź zdrowe węglowodany
Najlepsze źródła zdrowych węglowodanów
Węglowodany to idealne źródło energii i podstawa właściwego funkcjonowania m.in. naszych mięśni, układu nerwowego i mózgu. Dlatego nasz codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty, które są źródłem zdrowych węglowodanów, takich jak:
- warzywa i owoce (ziemniaki, bataty, banany, suszone śliwki, daktyle)
- produkty pełnoziarniste (kasza, ryż, pieczywo, makaron),
- nasiona roślin strączkowych
Odpowiednia ilość węglowodanów złożonych zapobiega redukcji tkanki tłuszczowej.
Przykładowe posiłki z wysoką zawartością węglowodanów
Kurczak po chińsku z ryżem to smaczne i pożywne danie, które łączy bogactwo węglowodanów z białkiem. Przygotowanie tego posiłku jest łatwe – wystarczy podsmażyć kawałki kurczaka z warzywami takimi jak marchew, papryka czy cukinia, a następnie doprawić je sosem sojowym i przyprawami typowymi dla kuchni chińskiej. Podawaj z ugotowanym na sypko białym lub brązowym ryżem. To idealny wybór na obiad, który dostarczy energii na długi czas.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Źródła zdrowych tłuszczy
Tłuszcze to składniki odżywcze, które mają więcej kalorii w jednym gramie niż węglowodany i białka. Jeśli chcemy przybrać na wadze, to nasz jadłospis warto wzbogacić o nienasycone kwasy tłuszczowe, które dodatkowo wspierają pracę układu sercowo – krwionośnego.
Przykłady źródeł zdrowych tłuszczy, niezbędnych dla naszego organizmu to m.in.:
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- nasiona (pestki dyni, słonecznika, sezamu),
- orzechy,
- oliwa z oliwek,
- ciemnozielone warzywa (np. szpinak),
- nasiona roślin strączkowych (np. soi)
Jak włączyć tłuszcze do każdego posiłku
Tłuszcze dostępne w różnego rodzaju produktach mogą urozmaicić nasz codzienny jadłospis. Również pod względem smakowym. Możemy komponować sałatki z dodatkiem wartościowych orzechów lub nasion, a olejów lub oliwy używać jako dresing. Śniadanie warto zacząć od pełnotłustego nabiału, awokado lub jajka. Ser, wędliny, oliwki, nasiona, orzechy, awokado. Każdy produkt będzie pasował do niemal każdej potrawy. Warto też nadmienić, że wiele z nich sprawdza się również, jako szybka przekąska. Więc warto sięgnąć po zdrowe orzechy, które zastąpią np. chipsy.
Odpowiednia ilość białka
Najpopularniejsze źródła białka
Białko to niezbędny materiał budulcowy dla mięśni. Jego dobre źródła są niezwykle ważne w codziennej diecie, nie tylko osób aktywnych fizycznie. Dzielimy je na źródła pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.
Pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w mięsie, jajach, rybach oraz mleku i jego przetworach (najwięcej w wołowinie, indyku, jajku gotowanym czy serach). Z kolei białko pochodzenia roślinnego znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, nasionach, orzechach, zbożu, warzywach (najwięcej w grochu, soi, pistacjach, migdałach, szpinaku, jarmużu, ciecierzycy).
Idealnym źródłem wartościowego białka jest hummus. To pasta przygotowana z gotowanych i przetartych nasion ciecierzycy lub innych nasion strączkowych. Świetnie smakuje jako dodatek do warzyw, mięs, kanapek i różnych przekąsek.
Suplementy białkowe – kiedy warto je stosować?
Suplementy białkowe to odżywki w postaci proszku, które uzupełniają dietę w białka o wysokiej przyswajalności. Kiedy suplementacja białka może okazać się niezbędna? Przede wszystkim:
- kiedy nastąpił spadek masy mięśniowej,
- występują trudności z regeneracją,
- pogorszyła się kondycja kości, co zwiększa ryzyko urazów,
- istnieje zwiększone zapotrzebowanie na białko w wyniku częstych, intensywnych treningów.
Przykładowe posiłki z dużą zawartością białka
Boeuf Strogonow to danie idealne dla miłośników kuchni tradycyjnej i wysokiej zawartości białka. Soczysta wołowina, pieczarki, cebula oraz kremowy sos śmietanowy zapewniają wyjątkowy smak i wartości odżywcze. Sprawdzi się jako sycący obiad po intensywnym treningu lub w chłodniejsze dni, kiedy organizm potrzebuje dodatkowej energii.
Lekkie i zdrowe klopsiki z indyka w sosie pomidorowym to doskonały wybór dla osób dbających o dietę. Połączenie aromatycznego sosu pomidorowego z ziołami takimi jak bazylia czy oregano dodaje daniu głębi smaku. Podane z ryżem, kaszą lub makaronem stanowią kompletny, białkowy posiłek, który zapewni siły na cały dzień.
Jeśli szukasz większej ilości pomysłów, odwiedź nasz dział produktów, gdzie oferowane są dania keto – opierają się one w głównej mierze na białku zwierzęcym.
Jak szybko przybrać na wadze? – wybieraj produkty gęste odżywczo i bogate w składniki odżywcze
Dieta oparta na produktach bogatych w wartościowe składniki odżywcze to idealny sposób na wzmocnienie naszego organizmu i walkę z różnego rodzaju problemami. Również związanymi niedowagą. Zdrowe i świadome jedzenie wpływa na poprawę naszego samopoczucia, również psychicznego. A to często ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie naszego ciała i zachowania prawidłowości procesów, które w nim zachodzą.
