Jeśli zmagasz się z cukrzycą lub masz problemy z nadwagą, to powinieneś w szczególności zwrócić uwagę na swój codzienny jadłospis. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi i w znacznym stopniu ułatwia proces odchudzania. Ale czym w ogóle jest indeks glikemiczny? Czemu służy? Jaki jego poziom jest właściwy? O tym w poniższym artykule.
Co to jest indeks glikemiczny i jak wpływa na organizm?
W pierwszej kolejności należy wyjaśnić, co to jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który pokazuje jak zmienia się poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu węglowodanów. Skala wartości IG ma zakres od 0 do 100. Poziom indeksu wskazuje, jak bardzo dany produkt spożywczy podwyższa poziom cukru. Im jest on wyższy, tym szybsze jest wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i szybszy skok glukozy we krwi. Spożywanie produktów z wysokim IG powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym dzielimy na:
- produkty o niskim IG – poniżej 55,
- produkty o średnim IG – między 55, a 69,
- produkty o wysokim IG – powyżej 70.
Posługiwanie się wskaźnikiem początkowo miało pomóc w wyrównaniu glikemii u osób chorujących na cukrzycę. Kontrola jego poziomu jest jednak również wskazana dla osób zdrowych. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wydzielanie hormonu insuliny, co ogranicza napady głodu. Dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała.
Dla kogo wskazana jest dieta z niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym wskazana jest przede wszystkim dla osób chorujących na cukrzycę, pacjentów z insulinoodpornoscią, nietolerancją glukozy, hiperlipidemią (zaburzenia poziomu frakcji cholesterolu i trójglicerydów w osoczu krwi) mieszaną, hipertriglicerydamią (zwiększenie ponad normę stężenia trójglicerydów we krwi) oraz osób zmagających się z nadwagą.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują uczucie sytości na dłużej, co umożliwia redukcję masy ciała. Dieta z niskim IG ogranicza również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Okazuje się bowiem, że niebezpieczeństwo wzrasta (niemal 40%), kiedy podstawą codziennego jadłospisu są produkty o wysokim IG.
Dieta z niskim IG – zasady i wytyczne
Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na komponowaniu posiłków z produktów spożywczych, których wartość IG nie przekracza 55. Warto również zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Produkty zblendowane, rozdrobnione, ugotowane na miękko zawierają wyższy poziom IG.
Oprócz tego dieta niskoglikemiczna posiada kilka ważnych zasad:
- należy spożywać 5 posiłków dziennie,
- należy wybierać produkty pełnoziarniste,
- dania z niskim indeksem glikemicznym powinny być podstawą jadłospisu,
- ostatni posiłek powinien być spożywany najpóźniej 3 godziny przed snem (najlepiej lekkostrawna kolacja),
- zaleca się spożywanie surowych owoców,
- należy wypijać 1,5 – 2 l wody dziennie,
- nie należy rozgotowywać warzyw, makaronów czy kasz.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jakie produkty używać?
Jak wcześniej już wspomniano dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na spożywaniu produktów, których wartość wskaźnika IG nie przekracza 55. Są to przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów.
Dla przykładu, owoce o niskim indeksie glikemicznym to. m.in.:
- śliwki,
- maliny,
- grejpfrut,
- gruszki,
- truskawki,
- wiśnie,
- pomarańcze,
- jabłka,
- morele.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to:
- rzodkiewka,
- sałata,
- świeży ogórek,
- fasolka szparagowa,
- surowa marchew,
- pomidory,
- papryka,
- bakłażan,
- kalafior,
- brokuł.
Produkty zawierające również śladowe ilości węglowodanów to również:
- pieczywo pełnoziarniste,
- nasiona roślin strączkowych,
- naturalne sery i jogurty,
- orzechy.
Piramida zdrowego żywienia, tabela indeksu glikemicznego oraz podstawowe zasady diety niskoglikemicznej mogą stanowić podstawę wiedzy dla komponowania wartościowego menu, które w korzystny sposób wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis
Śniadanie z niskim indeksem glikemicznym
Idealnym pomysłem na śniadanie z niskim IG jest owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem świeżych owoców, takich jak jagody, maliny czy truskawki. Można również wzbogacić ją o garść orzechów lub pestki słonecznika, aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów i błonnika. Taki posiłek dostarcza energii, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i długo daje uczucie sytości.
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i powinno być dobrze zbilansowane. Dlatego warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie tylko pomagają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, ale także dostarczają cennych składników odżywczych.
Oprócz owsianki na mleku roślinnym, dobre opcje na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym to również jajecznica z warzywami, kanapka z chleba razowego i awokado czy sałatka ze szpinakiem, orzechami i kiełkami. Ważne jest również, aby unikać produktów bogatych w cukier prosty, takich jak słodkie płatki śniadaniowe, mleko krowie czy białe pieczywo.
Obiad o niskim indeksie glikemicznym
Taki obiad może składać się z filetów z łososia pieczonych w ziołach, podanych z kaszą gryczaną i mieszanką warzyw na parze, takich jak brokuły, cukinia i marchewka. Taki posiłek dostarcza wartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Całość można dopełnić lekkim sosem jogurtowo-koperkowym.
Jednak samo wybieranie produktów o niskim GI nie jest wystarczające. Ważne jest również odpowiednie ich przygotowanie, takie jak gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie zamiast smażenia. Dodatkowo, warto unikać przetworzonych produktów, które często zawierają dodatki o wysokim indeksie glikemicznym.
Kolacja z niskim IG
Lekka, a zarazem pyszna kolacja z niskim indeksem glikemicznym może składać się z grillowanego fileta z kurczaka, sałatki z awokado, pomidorów i ogórka, oraz porcji komosy ryżowej. Danie to jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, używanie ziół i świeżego soku z cytryny jako przypraw sprawia, że posiłek jest aromatyczny i lekki, a jednocześnie dobrze zbilansowany.
Jeśli jednak czasem brakuje pomysłów na odpowiednio zbilansowane dania, które będą bazowały na wytycznych i zasadach diety niskoglikemicznej, to warto sięgnąć po gotowe rozwiązania, które dostępne są na naszej stronie. Klopsiki w sosie pomidorowym, kimchi koreańskie czy zupa rybna z dorsza to niezwykle smaczne i wartościowe dania, które będą idealnym uzupełnieniem Twojego nieskowęglowodanowego, codziennego menu.
Dieta niskoglikemiczna – efekty stosowania
Dieta z niskim indeksem glikemicznym przynosi wiele korzyści dla zdrowia. W przypadku osób cierpiących na cukrzycę jest niemal niezbędna, ale pozytywnie wpływa również na organizm osób zdrowych. Do najważniejszych zalet stosowania tego rodzaju diety należą:
- kontrola poziomu cukru we krwi,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała (dzięki eliminacji odkładania się tłuszczu),
- redukcja stanów zapalnych w organiźmie,
- zmniejszenie się ryzyka chorób serca,
- poprawa funkcjonowania mózgu.
